Криштиану Роналду спит не как все. Кажется, он монстр

Криштиану Роналду примера Испания

Владислав Воронин – о секрете лидера «Реала».

Криштиану Роналду – инфернально заряженный на работу робот. Возьмите любую деталь, и он точно вас удивит. Отдельный консультант по бегу, идеально чистое меню, 6-часовые восстановительные процедуры после травмы. А про контрастные ванны вы что-нибудь слышали? Оказывается, если «Реал» играет на «Сантьяго Бернабеу», Криштиану моментально собирает сумку и мчит домой в район Ла Финка, где для него уже подготовлены две ванны. Первая – с горячей водой, вторая – с холодной. В обжигающей он проводит около 5 минут, а в холодной мерзнет еще 3. И так три круга – все ради полноценного восстановления организма. 

Но теперь оказалось, что у Роналду особенный даже сон.

Британский исследователь сна Ник Литтлхэйлс в интервью The Independent рассказал, что уже три года работает над режимом Криштиану. Португалец уже почти не спит по 8 часов подряд, а ложится в кровать 2 раза в сутки. Из-за методики Литтлхэйлса сон Роналду разбит на 5 циклов продолжительностью полтора часа. Например, 4,5 или 6 часов Криштиану спит ночью, а еще 3 или 1,5 – досыпает днем.

Второе важное условие – Роналду всегда спит в позе эмбриона и на свежем постельном белье (судя по всему, в его доме работает огромная прачечная). Матрас при этом должен быть очень тонким: «Человеку достаточно 10 сантиметров материала. Вы ведь замечали, что когда идете в поход и спите на более тонком матрасе, то чувствуете себя просто замечательно?» – говорит Литтлхэйлс.

Ник познакомился с Роналду в 2014 году, когда работал в «Реале» по приглашению Карло Анчелотти. Литтлхэйлс изучил 81 комнату на базе и рассказывал сотрудникам мадридцев о среде сна, которая влияет на сон футболистов: температура и качество воздуха, освещение, жесткость матрасов и плотность одеял. Во время очередной беседы рядом оказался Криштиану. «Он тренировался весь день, точно устал, и было бы логично, если бы он побежал сразу в душ. Но нет, он заметил нас и подошел – только чтобы спросить, что мы обсуждаем», – вспоминал Литтлхэйлс.

Роналду заинтересовал подробный разбор теории сна, между ними завязался долгий разговор. «Каждый, кто работал с Роналду, знает, что если он услышит разговор в углу комнаты, то сразу подойдет и спросит, о чем речь. Ему все интересно, он пытается впитывать новые знания и инвестировать в себя. Его не интересуют общие диеты, он не копирует чужие планы и выводы. Его интересует только то, что будет работать именно у него».

Что это за гуру сна?

Литтлхэйлс мечтал стать гольфистом и даже профессионально занимался этим спортом в 1978-1983 годах. Успехов практически не было, а чтобы зарабатывать более-менее приличные деньги, пришлось переориентироваться: к девяностым Ник стал директором по продажами и маркетингу в компании Slumberland, которая выпускает кровати и постельное белье. Изучая специфику рынка, Литтлхэйлс все сильнее погружался в науку и однажды понял, что может использовать новые знания в спорте.

В 1998-м Литтлхэйлс на удачу написал сэру Алексу Фергюсону. Он не то чтобы просился на работу, а скорее просто интересовался, что делают в «Манчестер Юнайтед» со сном главных звезд. Фергюсон внимательно изучил это обращение, опросил всех помощников и понял, что сон никто не контролирует. Ника позвали на собеседование.

«Фергюсон – прогрессивный менеджер, любой другой наверняка не стал бы читать мое письмо и просто выбросил бы его в ведро. Но мы начали сотрудничать. Началось все с Гари Паллистера: он возвращался с выездных игр на специальной кровати в клубном автобусе, потому что его спина находилась в ужасном состоянии, он даже не мог долго сидеть на месте. Выяснилось, что причина в том, что дома Гари спал в абсолютно неправильной позе. Мы нашли оптимальное положение, и в итоге лежать на столе физиотерапевта ему больше не требовалось. Увидев это, физиотерапевты «МЮ» начали интересоваться, как спят другие игроки, даже ходили домой к молодым футболистам».

С тех пор преданным клиентом Литтлхэйлса остается Райан Гиггз. Также с Ником индивидуально работали Джон Терри, Дидье Дрогба и победитель «Тур де Франс» Брэдли Уиггинс, в полном составе – «Манчестер Юнайтед» (почти 15 лет), «Арсенал», «Манчестер Сити», «Ливерпуль», сборная Англии, «Саутгемптон», «Блэкберн» и команда «Формулы-1» Red Bull.

Для каждого члена сборной Великобритании по велоспорту Литтлхэйлс перед Олимпиадой-2012 разработал индивидуальные матрасы – их разворачивали на полу, а стандартные кровати из олимпийской деревни стояли нетронутыми. Еще радикальнее он поступил на футбольном Евро-2004 со сборной Англии: обычные кровати вынесли на склад и заменили их полноценными наборами для сна, которые тоже лежали на полу. «Работники отеля считали, что англичане просто чокнутые. Да и многие в футболе по-прежнему думают, что из-за сна слишком много возни», – замечал Ник.

Невнимательность топ-клубов ранит Литтлхэйлса в самое сердце: «Менеджеры платят за игроков миллионы фунтов и при этом совсем не думают о сне, который влияет и на энергию, и на концентрацию, и на восстановление, и на скорость мышления. Очень часто в спальне футболиста такая картина: напротив кровати работает телевизор, рядом – ноутбук и планшет, в комнате есть светильники. Очень мало кто понимает, что в первый час сна весь этот свет – как лазер для шишковидного тела, которое вырабатывает мелатонин, регулятор суточных ритмов. В результате воздействия такого света не возникает правильного баланса между гормонами сна и гормонами бодрствования. Это мешает вам крепко спать, а потом отзывается чувством усталости днем. Если все сделать правильно – вы будете бодры».

Но почему Роналду спит так странно?

Во-первых, Литтлхэйлс уверен, что привычное утверждение «Надо спать ночью не меньше 8 часов» – просто миф, организм не требует именно такого распределения сна. «Исторически люди спали несколькими фазами – короткими периодами вечером, ночью, днем. Спать одним сплошным блоком мы стали только с изобретением лампочки. Вы можете легко убедиться в естественном порядке вещей, если проследите за жизнью различных племен».

Во-вторых, Литтлхэйлс утверждает, что главное во сне – это учет циркадных ритмов (перепады интенсивности биологических процессов днем и ночью – из-за света и температуры), а вовсе не фиксированное количество часов. Активность повышает температуру тела и способствует выработке различных гормонов. А чтобы нормализовать все химические процессы, надо придерживаться циклов сна.

По словам Литтлхэйлса, за один полуторачасовой цикл тело человека проходит через различные стадии сна (в частности, глубокого и быстрого), которые необходимы для отдыха и восстановления. «Важно установить время, когда вам нужно просыпаться, и постоянно вставать именно в это время. Потом с учетом циклов отсчитайте время, когда нужно идти в кровать. 7 с половиной часов сна, то есть 5 циклов, – это оптимально для взрослого человека. Если вам надо вставать в 06:30, то правильно будет лечь спать в 11 вечера. Если не получилось лечь в 11, то лучше всего дождаться начала следующего цикла (00:30). Всегда лучше проснуться в конце цикла, чем посередине. Нельзя пройти все стадии за более короткое время», – рассказывает Литтлхэйлс.

Отсюда следует третий пункт: обычному человеку может хватать и сплошного блока из 3-5 циклов сна, но спортсмену, который тратит огромное количество энергии, требуется подзарядка. Именно поэтому Роналду меньше спит ночью и добирает часы днем. Обычно это происходит либо с 13 до 15, либо с 17 до 19 – по словам Ника, именно в эти промежутки чаще всего падают энергетические уровни организма.

При этом Литтлхэйлс утверждает, что каждому человеку полезно вздремнуть 30 минут. Со ссылкой на исследования Дюссельдорфского университета он отмечает, что короткий сон улучшает память, а NASA добавляет, что такой сон повышает внимательность летчиков на 34%. «Вздремнуть можно везде – хоть в свободной переговорной комнате в офисе, хоть в тихом уголке на кухне, хоть на мягком пуфике на полу. Кто-то может быстро провалиться в сон, у кого-то это не получается, но это не так важно. Главное – закрыть глаза и отключиться от внешних событий. Непродолжительная пауза освежит мышление и перезапустит ваш организм. Главное – дать себе пять минут на возвращение в рабочий ритм, не надо сразу садиться за компьютер».

Несколько советов и мыслей от Литтлхэйлса

1. Температура в спальне должна быть на уровне 16-18 градусов по Цельсию, одеяло лучше выбирать не толстое и шерстяное, а легкое микрофибровое, так как оно чувствительно к температуре. Духота грозит организму обезвоживанием.

2. Лучше всего спать в позе эмбриона: «Правши должны свернуться калачиком на левом боку, левши – на правом».

3. Подушка не должна быть высокой (одной низкой достаточно), а стены лучше сделать светлыми.

4. За полтора часа до сна лучше отказаться от телевизора, смартфона и яркого света. Идеально – использовать системы освещения с регулируемой мощностью (как экзотический вариант – чистить зубы при свечах). Все это важно, чтобы чтобы не раздражать организм ярким светом перед сном – иначе не будет правильного баланса между гормонами сна и бодрствования.

5. Время сна нужно высчитывать по полуторачасовым циклам, полная методика – выше.

6. Обязательно определите свой хронотип (грубо говоря – жаворонок, сова или пограничный) – например, на сайте Литтлхэйлса. Это поможет выбрать правильное время сна. 

7. Во время сна организму требуется полная темнота – без прикроватных ламп, мелких огоньков и так далее. Это способствует правильной выработке мелатонина.

8. Я не могу уснуть сразу. Что делать, чтобы соблюдать циклы?

Литтлхэйлс называет мысли самым сильным нарушителем сна: вне зависимости от того, вспоминает человек прошедшие события или думает о предстоящих, происходит выброс гормонов стресса (адреналин, кортизол), которые заставляют беспокоиться еще сильнее. Бороться с этим он предлагает несколькими способами: кому-то помогает медитация, кому-то – дыхательная тренировка, но сам Ник предпочитает заранее выписывать на бумагу все, что его озаботило в течение дня. Это помогает избежать лишней рефлексии.

9. Оказывается, спать вдвоем не совсем правильно

«Человек изначально не приспособлен к тому, чтобы спать вместе с кем-то. Мы стали делать это только из-за эмоциональных связей, но в природных условиях один человек спал бы под одним деревом, а второй – под соседним. Поэтому семейным парам я предлагаю покупать кровати размера super king size. Это лучше для того, чтобы высыпаться».

У Ника Литтлхэйлса в прошлом году вышла целая книга о сне: Sleep: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps… and the New Plan to Recharge Your Body and Mind 

Фото: instagram.com/cristiano; twitter.com/sportsleepcoach (3,6); Gettyimages.ru/Christof Koepsel/Bongarts (4)

Источник: http://www.sports.ru/

spacer

Оставить комментарий